L’inactivité physique est le 4ème facteur de mortalité. 42% des européens ne pratiquent jamais de sport. Les pays membres de l’organisation mondiale de la santé souhaitent diminuer le taux de sédentarité de 10% d’ici 2025.

Notre santé dépend de nos habitudes

Méfaits de la sédentarité (du latin sedere, être assis)

Aujourd’hui, on reste assis tous les jours de plus en plus longtemps (voiture, transports en communs, bureau, temps de loisir…), du fait des progrès technologiques.
Même si on bouge plusieurs fois dans la journée, le fait de rester assis une grande partie de la journée pose des problèmes de santé :

  • Des facteurs de risque cardiovasculaire comme l’hypertension artérielle, le diabète, le cholestérol trop élevé, l’obésité, avec toutes les complications que cela implique.
  • La sédentarité «encrasse» notre organisme et tous nos organes qui vont fonctionner moins bien, avec un niveau d’inflammation et de stress oxydatif au niveau de l’organisme qui va augmenter. Ces dernières perturbations vont favoriser le développement de nombreuses maladies, comme les cancers.
  • La sédentarité favorise tous les troubles musculo-squelettiques, mal de dos, de cou, d’épaule, qui sont responsables d’un grand nombre d’arrêt de travail.
  • Chez le sujet âgé, la sédentarité favorise le développement de la maladie d’Alzheimer et le risque de chutes.
  • La sédentarité favorise le développement de plusieurs désagréments qui nous gâchent la vie quotidienne : jambes lourdes, constipation, sensation de fatigue chronique (le moindre effort paraît insurmontable).

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Population sédentaire

Méfaits du manque d’activité physique intense à modérée

Qu’est-ce que c’est une activité physique intense ou modérée ? (source : OMS who.int)

Activité physique modérée:

Elle demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque. Exemples:

  • marcher d’un pas vif; danser;
  • jardiner; s’acquitter de travaux ménagers et domestiques;
  • s’adonner à la chasse et à la cueillette traditionnelles;
  • participer activement à des jeux et sports avec des enfants/sortir son animal domestique;
  • faire du bricolage (par ex. réparations de toitures, peinture);
  • soulever/déplacer de lourdes charges (<20kg).

Activité physique intense:

Elle demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement.

  • courir;
  • marcher d’un pas vif/grimper une côte à vive allure;
  • faire du vélo à vive allure; faire de l’aérobic;
  • nager à vive allure;
  • practique des sports et jeux de compétition (par ex. jeux traditionnels, football, volleyball, hockey, basketball)
  • faire des travaux de force; soulever/déplacer de lourdes charges (<20kg).

Le manque d’activités physiques intense à modérée entraîne:

  • une atrophie des muscles
  • une accumulation des graisses si l’équilibre nutritionnel n’est pas adapté.
  • des risques cardiovasculaires, notamment l’hypertension, les anomalies des graisses du sang.
  • obésité.

Comment être en forme et éviter la sédentarité?

Limiter le temps passé assis sans bouger (à la maison, au travail, à l’école). Aménager des bureaux où on travaille, au choix, assis ou debout.

Chaque jour marcher d’un bon pas au moins 30 minutes (si besoin 3 x 10 minutes ou 6 x 5 minutes.

Dès que l’on peut, se déplacer par un moyen non motorisé (à pied, à vélo, …).

Savoir programmer dans son emploi du temps une activité physique adaptée 2 ou 3 fois par semaine (30 à 40 minutes) en privilégiant le week-end mais en gardant une activité en milieu de semaine. C’est l’occasion de bouger avec la famille ou des amis.

Recommandations de l’OMS:

  • enfants: au moins 60 minutes par jours d’activité physique d’intensité modérée à soutenue
  • adultes: au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, pratiquée dans l’idéal par périodes d’au moins 10 minutes. Exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

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