La inactividad física es el cuarto factor de mortalidad. El 42% de los europeos no practica ningún deporte. Los países miembros de la Organización Mundial de la Salud quieren disminuir la tasa de sedentarismo en un10% de aquí a 2025.
Nuestra salud depende de nuestros hábitos
Males del sedentarismo (del latin sedere, sentado).
Hoy en día uno se queda sentado cada vez más y más tiempo (coche, transporte público, oficina, tiempo libre …), debido a los avances tecnológicos. Aunque uno se mueva varias veces durante el día, el hecho de quedarse sentado durante la jornada plantea problemas de salud:
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Población sedentaria
- Factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta, diabetes, colesterol alto, obesidad, con todas las complicaciones que ello conlleva.
- El sedentarismo “ensucia» nuestros cuerpos y nuestros órganos que van a funcionar peor con un nivel de inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo que va a aumentar. Estas últimas perturbaciones favorecerán el desarrollo de muchas enfermedades como el cáncer.
- El sedentarismo favorece a todos los trastornos musculoesqueléticos, dolor de espalda, cuello, hombros, que son responsables de un gran número de bajas laborales.
- En los mayores, el sedentarismo favorece el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y el riesgo de caídas.
- El sedentarismo favorece el desarrollo de muchas molestias que entorpecen nuestra vida diaria: piernas pesadas, estreñimiento, sensación de fatiga crónica (el menor de los esfuerzos parece insuperable).
Inconvenientes de la falta de actividad física, de intensa a moderada
¿Qué es una actividad física intensa o moderada? (Fuente: OMS who.int)
La actividad física moderada:
Se requiere un esfuerzo medio y acelera el ritmo cardíaco. Ejemplos:
- caminar a paso rápido; bailar;
- trabajar en el jardín, realizar las tareas del hogar
- practicar la caza tradicional y la recolección;
- participar activamente en los juegos y deportes con los niños / pasear a su mascota
- hacer bricolage (por ejemplo. Reparaciones de tejados, pintura
- levantar y desplazar cargas pesadas (<20kg).
La actividad física intensa:
Requiere un gran esfuerzo, se acorta la respiración y la frecuencia cardíaca aumenta de manera significativa.
- correr;
- caminar enérgicamente / subir una cuesta rápidamente
- ir rápido en bicicleta, practicar aeróbic
- nadar a gran velocidad;
- practicar deportes y juegos de competición (por ejemplo, juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto).
- ejecutar trabajos que requieran fuerza. Levantar y desplazar cargas pesadas (<20kg).
La falta de actividad física moderada a intensa conduce a:
- atrofia muscular.
- una acumulación de grasa si el equilibrio nutricional no es el adecuado.
- riesgos cardiovasculares como la hipertensión, anomalías de las grasas en sangre y obesidad.
¿Cómo estar en forma y evitar el sedentarismo?
Limitar el tiempo de estar sentado (en casa, en el trabajo, en la escuela). Y adaptar las oficinas en las que trabajamos, a elegir, sentado o de pie
Cada día caminar rápidamente al menos 30 minutos (si es necesario 3 veces 10 minutos, o 6 veces 5 minutos)
En cuanto sea posible desplazarse por medio no motorizado (a pie, bicicleta, …)
Saber programar su horario de actividad física adecuada de, 2 ó 3 veces a la semana (de 30 a 40 minutos) priorizando en el fin de semana, pero manteniendo una actividad a mitad de semana. Esta es una oportunidad e moverse con la familia o los amigos.